Come ridurre le calorie senza patire la fame

Molte persone iniziano il loro viaggio per perdere peso riducendo le calorie. Questa pratica è più efficace che fare affidamento solo sull’esercizio fisico. Tuttavia, molte persone riducono le calorie in modo così drastico da sentirsi sempre affamate. Questo non solo da una sensazione spiacevole, ma in realtà non aiuta per niente a perdere peso. La scelta migliore, è ridurre le calorie in modo da creare un modesto deficit calorico e fare scelte alimentari intelligenti, che ti facciano sentire sazio, non affamato.

Perché non bisogna tagliare le calorie in modo drastico?

Potresti pensare che il taglio di tonnellate di calorie acceleri automaticamente la perdita di grasso. In realtà, a lungo termine, avverrà il contrario: “Rallenterà il metabolismo e farà sì che il corpo non voglia lasciar andare i depositi di grasso perché crede di essere in uno “stato di fame” “, afferma Ginger Hultin, dietista registrato di Seattle e portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica.

Inoltre, è difficile mantenere un grave deficit calorico. Quando il tuo corpo non riceve l’energia di cui ha bisogno per funzionare, aumenta i tuoi ormoni della fame, facendoti cercare cibo. “Ironicamente, potresti finire per guadagnare peso” dice Hultin.

variare cibo

Quante calorie dovrei tagliare per perdere grassi?

Non è raro che gli esperti di nutrizione raccomandino di ridurre 500 calorie al giorno se il tuo obiettivo è la perdita di grasso. Secondo questa linea di pensiero, tagliare 500 calorie al giorno equivale a una perdita di 1 chilo alla settimana, che è considerata una quantità sicura, sana e realistica.

Tuttavia, Hultin consiglia di adottare un approccio più individuale: fatti un’idea di quante calorie stai attualmente consumando e di quante calorie hai effettivamente bisogno. Per questo, puoi utilizzare applicazioni conta calorie, oppure richiedere una valutazione gratuita tramite l’area contatti della nostra pagina Dimagrire in Salute,oppure .

Innanzitutto, monitora il tuo cibo per una settimana o due per vedere quanto stai mangiando davvero. Questo ti aiuta a identificare le aree in cui potresti essere in grado di tagliare cibi e bevande in eccesso o fonti di calorie subdole.

Alix Turoff, consulente nutrizionale, raccomanda di iniziare con un deficit del 15-20%. “Ciò significa che se le calorie di mantenimento sono 2.000 calorie al giorno, il tuo deficit sarebbe di 300–400 calorie”, dice. Nota: “Calorie di mantenimento” si riferisce alla quantità di calorie di cui hai bisogno al giorno solo per mantenere il tuo peso attuale. Puoi ottenere questo valore tramite strumenti appositi come le bilance intelligenti.

“Se inizi con un deficit del 15-20% e non vedi risultati dopo quattro settimane, puoi ridurre le calorie di ulteriori 100 calorie al giorno”, afferma Turoff.

Tuttavia, tieni presente che le tue esigenze caloriche quotidiane cambiano quando perdi peso. Turoff consiglia di ricalcolare il fabbisogno calorico ogni volta che perdi 10-15 chili.

3 consigli per tagliare le calorie senza morire di fame

Mentre è normale avere un po’ di fame quando inizi a tagliare calorie, non dovresti sentirti sempre affamato. “Come dietista, se sento che un cliente ha sempre fame, questa è una bandiera rossa per me”, dice Hultin.

Ecco alcuni suggerimenti di esperti per ridurre le calorie in modo intelligente:

Alimenti spazzatura

Inizia tagliando gli alimenti che non offrono alcun vantaggio nutrizionale. Alcol, dolci, bibite gassate, cibo spazzatura e prodotti da forno sono solo una parte dei cibi da tagliare.

cibo spazzatura

Un recente studio su piccola scala pubblicato su Cell Metabolism ha scoperto che le persone consumavano circa 500 calorie in più al giorno mangiando cibi elaborati rispetto a chi non ne mangiava. In media, le persone hanno guadagnato 2 chili in due settimane mangiando cibi elaborati e hanno perso la quantità equivalente dopo due settimane smettendo di mangiare questo tipo di cibi. Vedi se riesci a eliminare o ridurre gli alimenti elaborati dalla tua dieta.

Se il pensiero di rinunciare a tutti i tuoi cibi spazzatura preferiti è terribile, ricorda che non devi necessariamente eliminarli del tutto o in una volta. “Naturalmente c’è spazio per tutti gli alimenti nella dieta, ma ovviamente ci sono cose da ridurre mentre si lavora verso i propri obiettivi di salute”, afferma Hultin.

Usa i vegetali per riempire il gap

Potresti ridurre alcuni alimenti (ad es. Pasta, pane), ma ciò non significa che sei condannato a mangiare piccoli pasti. Turoff consiglia di utilizzare verdure, che sono cariche di fibre soddisfacenti per lo stomaco e nutrienti utili, per aggiungere volume al piatto.

Ad esempio, se sei abituato a mangiare due porzioni di pasta a cena, riducilo a una porzione e cuoci alcuni spaghetti di zucchine o spaghetti di zucca per compensare la porzione mancante. “In questo modo, il volume del cibo è ancora presente, ma la densità calorica complessiva del pasto è inferiore”, spiega Turoff.

Scambia gli alimenti contenenti poche fibre con quelli ad alto contenuto di fibre

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre (ad es. Mele, orzo, fagiolini, cavolfiore, avena) tendono ad essere più sazianti e meno densi di energia. Cioè meno calorie per lo stesso volume di cibo, inoltre si digeriscono più lentamente rispetto a quelli a basso contenuto di fibre. Ciò significa che probabilmente mangerai meno e rimarrai sazio più a lungo, il che può aiutarti a ridurre le calorie e perdere peso nel tempo. Una ricerca rivela che aumentare l’assunzione giornaliera di fibre può essere un’efficace strategia di perdita di peso. Soprattutto se si ha difficoltà ad aderire a regimi dietetici più complicati.

Inoltre, la ricerca mostra che un basso consumo di fibre è un problema di salute pubblica. Controlla regolarmente le etichette degli alimenti per assicurarti di prendere alimenti ricchi di fibre.

 

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